Kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną?

Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, kūno svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Suaugusios moterys vidutiniškai turi suvartoti nuo 1,600 iki 2,400 kcal per dieną, o vyrai – nuo 2,000 iki 3,000 kcal. Aktyvūs asmenys ir jaunesni suaugusieji paprastai turi didesnį kalorijų poreikį nei vyresni ar sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys žmonės.

Kalorija – tai energijos matavimo vienetas, kuris parodo, kiek energijos suteikia maistas ar gėrimai. Kūnas kasdien sunaudoja energiją palaikydamas gyvybines funkcijas (kvėpavimą, kraujotaką, virškinimą) – tai vadinama baziniu metabolizmo greičiu (BMR). Šis rodiklis sudaro apie 60-70 % visos dienos energijos sąnaudų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?

Svorio mažinimas reikalauja sukurti kalorijų deficitą – vartoti mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Tipinis deficitas siekia 500 kcal per dieną, o tai leidžia per savaitę numesti apie 0,5 kg riebalų masės.

Pavyzdžiui, jei asmuo sunaudoja 2,500 kcal per dieną, jis turėtų suvartoti apie 2,000 kcal, kad pradėtų mažinti svorį.

Saugus minimumas moterims yra 1,200 kcal per dieną, o vyrams – apie 1,500 kcal. Nuolatinis mažesnis kiekis gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, raumenų nykimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą.

Mažinant kalorijas svarbu:

• išlaikyti aukštą baltymų kiekį (pvz., mėsa, tofu), nes jie mažina apetitą ir palaiko raumenų masę;
• vengti saldaus gėrimo, kuris prideda tuščių kalorijų be sotumo;
• gerti vandenį prieš valgį – tai sumažina suvartojamą maisto kiekį;
• apriboti rafinuotus angliavandenius (pvz., balta duona, makaronai, cukrus), kurie silpnina sotumo jausmą;
• reguliariai mankštintis, nes judėjimas ne tik degina kalorijas, bet ir didina BMR (bazinį kalorijų deginimo greitį).
  

Svarbu, kad svorio mažinimas būtų tvarus, o ne paremtas drastišku kalorijų ribojimu. Staigus kalorijų sumažinimas gali sulėtinti metabolizmą ir paskatinti riebalų kaupimąsi, kai grįžtama prie įprastos mitybos.

Supermaisto mišiniai kalorijų reguliavimui

Norint palaikyti kalorijų deficitą, svarbu, kad mityba būtų maistinga ir neprailgtų. Skaidulų mišinys HUNGER CONTROL gali padėti sumažinti alkį ir ilgesniam laikui užtikrinti sotumo jausmą. Jame esantys jūros dumbliai ir liofilizuoti vaisiai palaiko virškinimą, o cinkas ir jodas prisideda prie normalios riebalų apykaitos bei skydliaukės veiklos – tai itin svarbu siekiant efektyvaus svorio reguliavimo.

Žaliasis supermaisto mišinys DETOX sukurtas iš 19 augalinių ingredientų, kurie palaiko medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti energiją ir papildyti organizmą skaidulomis bei baltymais. Kajeno pipirai gali paskatinti kalorijų deginimą, imbieras – pagerinti virškinimą, o cholinas – palaikyti normalią kepenų funkciją. Šis mišinys tinka tiems, kurie mažina kalorijų kiekį, bet nori išlaikyti maistinės vertės balansą.

Kalorijų deficitas gali paveikti odos, plaukų ar nagų būklę, todėl svarbu palaikyti mikroelementų balansą. Hidrolizuotas KOLAGENAS ir supermaisto mišinys aprūpina organizmą 10 000 mg kolageno, vitaminais C ir B6 bei cinku. Šie elementai padeda palaikyti odos elastingumą, jungiamojo audinio funkciją ir bendrą organizmo atsparumą mažinant kalorijų suvartojimą.

Kaip natūraliai reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį?

Norint sumažinti ar kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu ne tik kiek valgoma, bet ir ką valgote. Paprasti, moksliškai pagrįsti veiksmai leidžia koreguoti dienos kalorijas be skaičiavimo ar griežtų dietų.

1. Padidinkite baltymų suvartojimą

Baltymai ilgiau išlaiko sotumą ir sumažina apetitą. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis sumažina užkandžiavimą ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu. Geri šaltiniai: kiaušiniai, mėsa, tofu, ankštiniai, riešutai.

2. Atsisakykite saldžių gėrimų

Skystos kalorijos nesuteikia sotumo. Gazuoti gėrimai, sultys ar saldintas pienas didina bendrą kalorijų suvartojimą ir yra tiesiogiai susiję su svorio augimu.

3. Gerkite vandenį prieš valgį

Vanduo prieš valgį sumažina alkio pojūtį. Tyrimai patvirtina, kad tai padeda sumažinti porcijas ir suvartojamų kalorijų kiekį.

4. Venkite rafinuotų angliavandenių

Produktai be skaidulų, tokie kaip balta duona, makaronai ar cukrus, sukelia greitą alkį. Jie trikdo apetitą reguliuojančius hormonus ir mažina sotumo signalus.

5. Valgykite lėtai ir sąmoningai

Lėtai valgant padidėja sotumo pojūtis ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Organizmui reikia iki 20 minučių, kad „užsiregistruotų“, jog jau pavalgėte.

6. Rinkitės skaidulinį maistą

Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti virškinimą. Papildai svorio metimui taip pat gali padėti.

7. Stebėkite porcijų dydį

 Daugelis žmonių suvalgo daugiau, nei jiems reikia, vien dėl didelių porcijų. Tikslingas porcijų mažinimas sumažina kalorijų suvartojimą nepastebimai.

8. Skaitykite maisto etiketes

Etiketėse slepiasi papildomi cukrūs, riebalai ir „tuščios kalorijos“. Produktų sudėties žinojimas leidžia priimti tikslesnius sprendimus.

Ar verta sekti suvartojamų kalorijų kiekį kasdien?

Kalorijų sekimas yra naudingas tik tada, kai siekiama konkretaus rezultato – numesti, priaugti arba išlaikyti svorį. Jis leidžia tiksliai stebėti energijos balansą tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų.

Pavyzdžiui, jei tikslas – sukurti 500 kcal deficitą, sekimas leidžia užtikrinti, kad suvartojamas kiekis neviršytų normos.

Naudinga sekti kalorijas, kai:

• norima greitai pasiekti tikslų svorį (pvz., prieš varžybas, fotosesiją);
• nesuprantama, kodėl svoris stovi vietoje;
• reikia objektyviai įvertinti valgymo įpročius;
• naudojamos kalorijų skaičiuoklės ar išmanieji laikrodžiai su BMR/RMR funkcija.
  

Kalorijų sekimas nerekomenduojamas, kai:

• žmogus turi polinkį į valgymo sutrikimus;
• skaičiavimas kelia stresą arba skatina kaltės jausmą;
• tikslas – ilgalaikė sveikata, o ne greitas rezultatas;
• maitinamasi intuityviai, remiantis kokybišku maistu ir porcijų kontrole.
  

Sekimas neturi būti vienintelis būdas pasiekti rezultatą. Daug žmonių sėkmingai reguliuoja svorį ne skaičiuodami kalorijas, o kontroliuodami porcijas, valgydami maistingą maistą ir stebėdami kūno signalus.

Kaip padidinti kalorijų suvartojimą norint priaugti svorio?

Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei kūnas sudegina – tai vadinama kalorijų pertekliumi. Rekomenduojama pridėti 300-500 kcal per dieną prie savo palaikomojo kalorijų kiekio.

Energijos perteklius turi būti maistingas. Priaugti svorio sveikai reiškia didinti raumenų, o ne riebalų kiekį. Efektyviausia tai pasiekti valgant:

• Daug kalorijų turinčius maisto produktus: riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis, kiaušiniai.
• Baltymingus produktus: mėsa, žuvis, pupelės, lęšiai, kiaušiniai, jogurtas.
• Tankų maistą mažose porcijose: viso grūdo makaronai, ryžiai, avižos su riešutais, džiovinti vaisiai, riešutų sviestas.
  

Pavyzdžiui, į avižų košę įdėjus saują riešutų ir šaukštą riešutų sviesto, pridedama apie 300-400 kcal be papildomo sotumo.

Skysčių kalorijos taip pat padeda priaugti svorio neapkraunant virškinimo sistemos:

• Sveiki kokteiliai su vaisiais, baltymais ir riešutais
• 100 % sultys ar visavertės kalorijų gėrimų alternatyvos
  

Norint priaugti svorio tikslingai, rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, įtraukiant užkandžius tarp pagrindinių valgymų.